? Prefacio ? A propósito de este libro ? El método de gimnasia Woldan® Unidad cuerpo-mente Pasar de las palabras a los hechos • Nuestro objetivo: entrenar correctamente. Es decisivo utilizar una técnica correcta • Columna vertebral estable • Movilidad activa de las articulaciones • Ser bilateral • Equilibrio. Proceder de forma sistemática y creativa • Calentamiento con ejercicios de respiración • Aumentar el bienestar personal a cualquier edad
? Las diez regiones móviles Primera región móvil: la columna vertebral con la caja torácica y la pelvis Segunda región móvil: las articulaciones de los dedos Tercera región móvil: la articulación de la muñeca Cuarta región móvil: la articulación del codo Quinta región móvil: la articulación del hombro Sexta región móvil: las articulaciones de la nuca Séptima región móvil: las articulaciones de los dedos del pie Octava región móvil: la articulación del tobillo Novena región móvil: la articulación de la rodilla Décima región móvil: la articulación de la cadera
? Programa de entrenamiento Resumen de todos los ejercicios Ejercicios de calentamiento y de respiración Ejercicios en bipedestación • Posición de apoyo unipodal: entrenamiento del equilibrio • Bipedestación con las piernas separadas: entrenamiento para las articulaciones de la cadera Ejercicios en el suelo • Sentados con las piernas estiradas: columna vertebral recta • Sentados con las piernas estiradas y los brazos apoyados: relajación para las caderas y la columna vertebral • Estirados de lado: columna vertebral recta • Estirados boca abajo: la pelvis y la columna vertebral forman una unidad estable • Posición cuadrúpeda con el brazo y la pierna en diagonal: estimula la coordinación • Posición cuadrúpeda: protección de la columna vertebral • Sentados sobre los talones: posición beneficiosa para el tobillo, la rodilla y la cadera • Sentados sobre los talones con los dedos extendidos: entrenamiento para los pies • Posición en cuclillas: flexión de rodillas Woldan® • Sentados en posición del sastre: flexible como un niño • Posición de rodillas unilateral y bilateral Enfriamiento en posición sentada
? Anexo Resumen de las diez regiones Resumen del programa de ejercicios en bipedestación Resumen del programa de ejercicios en el suelo Índice alfabético
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